Mantenerse en forma no es
sinónimo de gimnasio. Al menos no exclusivamente: existen otras maneras de
invertir tiempo (y dinero) en poner el cuerpo a tono, y cada vez son más los
que se apuntan al ejercicio en casa, ya sea mediante tutoriales de fitness online,
con aparatos de uso casero o los tradicionales ejercicios de suelo y pesas, que
pueden hacerse con solo unas pocas instrucciones de seguridad previas.
La parafernalia del gimnasio no es por tanto necesaria para
practicar deporte o hacer músculo: los deportes al aire libre, salir en
bicicleta, hacer jogging o incluso caminar de treinta a sesenta minutos al día,
son excelentes maneras de ganar tono muscular, acelerar el metabolismo y elevar
el ritmo cardíaco, sin necesidad de encerrarse entre cuatro paredes. El workout
más completo para hacer en casa: el que combina suelo con ejercicios de
resistencia.
Flexiones: un clásico cien por cien efectivo a día de hoy, ya que
consigue poner en marcha áreas fundamentales de la musculatura masculina, como
hombros, espalda y brazos. Puedes poner en práctica varios niveles si lo haces
en casa: comienza realizando flexiones contra la pared, guardando una ligera
inclinación del cuerpo respecto al suelo, sobre la cama, el suelo, y,
finalmente, en el suelo con los pies en alto.
Sentadillas: pensadas para reforzar piernas y glúteos, las
sentadillas se pueden realizar con la espalda pegada a la pared o simplemente
de pie, en mitad de la habitación. Añade un plus de dificultad colocando un
balón entre las rodillas, o levantando los brazos en paralelo hasta la altura
de los hombros, con pesas ligeras.
Zancadas: otro básico de disciplinas de cross-training y fitness
que puedes hacer en casa. La clave es alternar zancadas, manteniendo una de las
piernas anclada mientras que flexionas hasta tocar con la rodilla en el suelo.
Las zancadas largas benefician a los glutéos mientras que las cortas hacen
especial incidencia en los cuadriceps. Añade un plus de dificultad saltando
entre zancadas (ayudará a elevar el ritmo cardíaco, como cualquier otro
ejercicio aeróbico) o sujetando pesas o mancuernas a cada lado del cuerpo.
Abdominales: el ejercicio universal, tan sencillo y a la vez tan
eficaz, que resulta casi imposible no incluirlo en casi cualquier rutina de
ejercicio diario, en casa o en el gimnasio. Evita los tirones en la espalda
flexionando solo hasta media altura, sin forzar: se trata todo de flexionar el
tronco, manteniendo tenso el abdomen. Para ejercitar los dorsales, repite la
misma rutina de manera lateral, con las piernas cruzadas y manteniendo el
gemelo sobre la rodilla.
1- Saltar extendiendo los brazos y piernas
2- Sentarse en la pared
3- Flexiones de brazos
4- Abdominales
5- Pararse en una silla
6- Sentadillas
7- Triceps en una silla
8- Placha
9- Correr en el mismo lugar, levantando las
rodillas
10- Lunges
11- Planchas de rotación
12- Planchas laterales
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